Creatina – Benefícios e Usos

💥 Creatina – Benefícios e Usos

A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para melhora de performance física. Naturalmente produzida pelo nosso corpo e encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe, a creatina atua como um combustível rápido para os músculos, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints.

✅ Principais benefícios da creatina:

• Aumento de força e potência muscular

• Melhora da performance em treinos de alta intensidade

• Maior volume muscular (por retenção intramuscular de água)

• Aceleração na recuperação muscular

• Estímulo à síntese de proteínas e crescimento muscular

• Potencial benefício cognitivo em adultos e idosos, segundo estudos recentes

- E os usos?

• Atletas de força (musculação, CrossFit, lutas)

• Corredores e praticantes de HIIT

• Idosos buscando preservar massa muscular e função cognitiva

• Vegetarianos e veganos, que consomem menos creatina na dieta

- Como usar?

• Dose padrão: 3 a 5g por dia, em qualquer horário.

• Sem necessidade de ciclo ou pausa.

• Pode ser tomada com água ou junto a refeições.

🔍 Fontes:

• Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

• Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research.

• Forbes SC, et al. (2021). Creatine supplementation for older adults: A narrative review. Journal of the International Society of Sports Nutrition.